蛋白质的作用 怎么补充蛋白质

什么是必需氨基酸？

虽然我们体内的蛋白质种类千千万万，但都是由20种不同的氨基酸通过不同的排列组合方式构成的。而这20种氨基酸中，有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说，万一我们没能够从食物里获取足够的这类氨基酸，身体也会自动合成这些氨基酸补足缺少的部分。

但是剩下的8种氨基酸就不太一样了——我们的身体没有办法制造这些氨基酸，或者制造的速度远远不能达到自给自足的水平，所以只能从食物中获取。一旦食物中供给的这类氨基酸不够，就会出现短缺的现象。这类不从食物里补充就无法获得的氨基酸，我们就称为“必需氨基酸”。

对于成年人来说，必需氨基酸就是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸这8种。但人在婴幼儿期时，组氨酸和精氨酸的合成也无法满足身体的需要，必须从食物中获取。但随着人的生长发育，合成组氨酸和精氨酸的能力也会得到提升，渐渐就不需要食物来补充了。所以精氨酸和组氨酸被称为“半必需氨基酸”。

缺了会怎么样？

我们身体的结构都是极其精巧的。这种精巧的构成，让我们的机体拥有非常强大的功能的同时，也造成了一旦出现一点差错，就会导致“整个人都感觉不好”的结果。而鉴于蛋白质在身体中担负着如此多的功能，缺少必需氨基酸的症状也各式各样，小到厌食、贫血，大到肝脏坏死、出现幻觉等。蛋白质“掉链子”的结果如此吓人，我们当然要明确自己每天是否吃够了身体所需的必需氨基酸。要保证必需氨基酸的供给，需要吃“优质蛋白质”，也就是牛奶、肉、鸡蛋、大豆以及坚果。

什么样的蛋白算是优质蛋白质呢？

判断蛋白质是否优质，主要是两个指标：蛋白质的消化率和必需氨基酸的比例。

蛋白质的消化率

总的来说：动物性蛋白比植物性蛋白消化率高，煮熟的蛋白比生蛋白更好消化。

这是因为植物中的膳食纤维会在一定程度上阻碍蛋白质的消化，所以植物来源的蛋白质通常消化率没有动物来源的蛋白质高。另外，食物在我们肠道中停留的时间基本上是固定的，并不会因为植物蛋白难消化就在肠胃里多停留一些时间。所以植物中的一部分蛋白质很可能还没来得及被身体“吸取”出来，就被排出体外了。