蛋白质的作用 怎么补充蛋白质

大豆和坚果的摄入量

大豆不单指黄豆，还包括黑豆和青豆，我们每日所需要的大豆25~35g。和奶制品一样，我们需要选择的豆制品的分量，也是用25~35g大豆转化的豆制品重量，比如30g的大豆相当于20g腐竹、60g豆干、160g豆腐、525g豆腐脑、600g豆浆。

另外，我们常吃的毛豆，因为含水量比较高，所以，要吃到300g左右才能达到与30g黄豆相近的蛋白质含量。坚果的蛋白质组成和大豆相近，是一个可以和大豆互换的食物。如果吃了坚果，就可以相应地减少一些豆制品的摄入。但是因为坚果中油脂的含量比较高，吃多了容易胖，所以每天吃10颗左右（约14g）就够了，绝对不要抱着坚果罐子就停不下来！如果自己有吃坚果就停不下来的坏习惯，可以考虑买原味（不添加盐或糖）的坚果，或者把坚果分装到小袋里，一次一小袋。

鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量

动物性食物中的蛋白质含量比较高，氨基酸组成也更加适合人体需要。一般每日鱼虾类需要为40~75g、禽类40~75g、鸡蛋1个。

鱼虾类还包括了章鱼、乌贼和各种贝壳类；它们也含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。而动物肝脏中的维生素和微量元素含量丰富，每周吃一次可以改善某些营养素不足的状况。但是因为肝脏中也容易富集一些有害的重金属，所以一周一次正好，多吃可能反而对健康造成伤害。蛋黄中含有丰富的维生素、矿物质和磷脂；蛋白质含量其实也比蛋白高，所以每天食用一个完全没有问题。

一般一块巴掌大小的肉在60~90g，所以，理想状态下，早餐吃一个荷包蛋，中午吃一块巴掌大的牛肉或猪肉或鸡肉，晚餐再吃巴掌大的一小块鱼，一天肉类的指标就这么完美解决了。

营养师建议：

或许，你会说每天都要买和做不同的肉类好累啊。在这里交给大家几个比较简单实用的解决办法：

1.我们可以一天吃畜禽类，一天吃水产品。这样每种食物每天能够吃到大概两个巴掌左右，省去了一些煮饭的时间。

2.尽量不要做纯肉菜。把肉和自己喜欢的瓜、豆类食材一起做一个简单的小炒，再炒一个叶类青菜，这样不仅能荤素搭配，而且还可以达到了多吃蔬菜的目的。

3.如果实在喜欢吃纯肉菜的快感，那么就每天中餐和晚餐之中的某一餐吃一个纯肉菜，另一餐吃素吧。