头发不好是营养问题！教你吃出美丽好秀发

合理营养做好关键4步

从科学角度出发，保持头发乃至身体健康的关键在于合理营养补充，由于头发问题的表象与营养缺乏的实质存在必然联系，因此根据外在表现选择性进行营养补充尤为重要。从营养角度来看维持头发健康首先应该做好关键4步：

第一步 保证充足优质蛋白质摄入

头发的主要成分是角蛋白，在明显缺乏蛋白质的情况下，头发不仅生长缓慢，还容易脱落、发质变差，头发变细、枯干、颜色变浅。此时应特别关注蛋白质的及时补充，鱼类、肉类（蛋白质含量10%~20%）、蛋类（12%左右）、奶类（3%左右）、豆类（干大豆40%；豆腐8%，豆浆1.5%）、坚果（20%~30%）等食物中都富含优质蛋白，可以多食。正常情况下，成人每天的蛋白质摄入量应该在65~80 g，相当于每公斤体重摄入1.0~1.2 g蛋白质。

第二步 补充足量的B族维生素

机体在制造黑色素和角蛋白过程中，需要B族维生素和微量元素的帮助，维生素B6对调节脂肪及脂肪酸合成，抑制皮脂分泌，刺激毛发再生有重要作用，而维生素B2又可激活维生素B6，B族维生素之间通常协同发挥作用，而不会单一存在，因此需要综合补充，B族维生素在全谷类、肉类、蛋类食物中广泛存在，其中富含维生素B6的食品主要有含瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉等。

第三步 多食含铁食物

经常脱发以及头发颜色变浅，通常是缺铁和缺锌的表现。缺铁在脱发人群中尤为常见，食物中含铁最为丰富的是动物肝肾，其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。另外，部分蔬菜中铁元素含量也相对较高，如苜蓿、菠菜、黑木耳、海带、芝麻等，尽管植物性食物中铁含量不如动物性食物，但由于蔬菜富含维生素C，对铁的吸收具有良好促进作用，是补铁的重要食物来源。

第四步 重视抗氧化物质和微量元素的作用

同皮肤一样，头发也面临氧化问题。这是因为任何具有生物活性的细胞都会产生富裕自由基，而环境污染、放射线照射等因素会使头发产生更多富裕自由基，造成头发氧化。多吃果蔬对于帮助增强头发抗氧化性具有积极意义。蔬菜和水果本身是属于碱性食物，不仅富含钙、镁、钠、钾等人体必需微量元素，同时还富含维生素C等抗氧化物质，能够清除自由基、促进头发生长代谢。

换个活法更健康

任何健康问题归根结底都是生活方式问题，头发问题的出现首先与生活方式有关。而生活方式引发的健康问题远不止头发问题，据统计，近年来，我国疾病发病模式发生转变，因生活方式引发的慢性病成为健康的最主要威胁，其中慢性病导致的死亡占我国居民总死亡的85%。可见，改善生活方式才是健康的关键。为此，我们应该：

首先让生活“动”起来。缺乏运动导致的吃动失衡是普遍面临的健康问题。世界卫生组织认为，最佳生活方式应该做到“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，这就意味着，要健康就必须“动”起来，一方面积极参加运动锻炼，另一方面改变不良生活习惯，避免久坐，规律作息，在保持充足睡眠的同时，养成早睡早起习惯；注重心理调节，减少思虑，不给自己过大压力。

其次，真心吃好。单纯的味觉追求很多时候并不利于健康，如长期嗜辣会刺激肠胃引起局部反复充血、水肿，导致便秘。改变饮食习惯是生活方式改变的首要前提，头发不好的人应避免伤发又伤身的饮食摄入，忌食辛辣刺激食物，如韭菜、花椒、辣椒等；少食油腻食物，如肥肉、油炸食品等；忌不吃早餐或晚餐，避免不当节食，真正做到食物多样，粗细搭配，进而在根本上改善健康。