周末玩什么？亲子瑜伽在家就能练

周末玩什么？孩子有着使不完的劲儿，总想往外跑；爸爸妈妈忙碌了一周，却希望放松身心。有没有一种两全其美的好方法呢？亲子瑜伽是个好选择，不用辛苦往外跑，利用饭前或睡前时间，在家就能练。

1小时高质量陪伴+1份爱的祝福=共同的成长

4月，生机勃勃的季节，安静的森林渐渐热闹起来了。

本月的亲子瑜伽练习我们来到大森林里，做一做“森呼吸”，向那里的山川树木问个好，听听它们不一样的故事，这样有故事情境的练习是不是很棒呢？

时间：选一个天气晴好的日子

地点：户外的小树林，比如公园林地（就近在小区里找林间草地也可以呢）

适合对象：3岁以上的孩子和爸爸妈妈

准备：

1. 可以两三个家庭同行。

2. 带上户外练习的瑜伽垫。

3. 小音响，并将瑜伽音乐下载在手机、MP3或U盘上。

4. 水和水杯，练习过程中按需补充水分，平衡电解质。

Part A：正式练习开始之前的热身

1.“Yoga联结”

妈妈和孩子同时双手合掌在胸前，做祈祷式。轻轻地闭上眼睛，保持微笑，用鼻子吸气，呼气的时候出声念（或者心里默默念）三遍“Ong”（最简单的瑜伽语音“唵”），“森林里的瑜伽开始咯！”

2. 深呼吸，森呼吸

站立姿势，孩子在妈妈的带领下双手举过头顶，深深地吸气，让身体尽量向上伸展，保持体式和高度，缓缓地呼气，像这样放松地做3次深呼吸，尽量用鼻子吸和呼，去感受树林的清新和春天的气息。

3. 独特的邀请

所有的大人和孩子围成一个圈，随着音乐的节奏，开始逆时针绕圈，让双臂舞动或甩动，一边单脚往前跳，一边绕圈跑起来。如果孩子跟不上大人的步幅，大人可以改大步走。

Part B：放松休息

山式

有山有水有树林，满眼都是绿色。即使在大城市看不见大山，也请大家在脑海中想象一下，我们正在大山下的树林里练习。

做法：

1. 跪在垫子上，双脚分开差不多与肩同宽，双手向前伸，手掌撑地（双手相距约一肩的距离），以双脚掌和手掌为支撑点，让身体抬起、双腿伸直，使臀部在最高点，躯干和手臂在一直线上，并与伸直的双腿共同形成一座“小山”。

2. 保持这个身体姿势，眼睛可以闭上或者看向自己的肚脐，做深长呼吸。

时间要求：2～3分钟或10次深长呼吸。

Tips：因为身体与大地组成的形状是一个三角形，所以这个体式也叫“三角式”；尽量将身体的重量平均地分在双手和双脚上，手臂和肩膀就不会觉得特别累。