普拉提，夏日室内还你曼妙身姿！

你是不是有这样的感受：稍微走走路就气喘吁吁？爬两三层楼梯心脏就狂跳不止？这些都表明你该加强心肺功能训练了。普拉提，堪称炎热夏季里最适宜的运动方式，让你可以在开着空调房的室内，专心而悠然地练出自己的身体曲线，增强心肺功能。

普拉提关键词是“控制”，是指所有动作都在绝对控制之下缓慢地完成。动作完成得越快，利用惯性和重力等等的因素就会越多，使用到的肌肉群也就越少。所以如果你在做某个动作时失去控制或慢不下来，这说明你还不具备完成这个动作的能力，需要增加练习、放慢速度或降低难度。随着练习的增加，你会发现你的动作控制能力越来越强，静止动作的控制相对容易，但普拉提大多数动作都不是静止不动的，这种流动中的控制对身体的要求更高，因此普拉提动作必须是流畅连贯同时又要精确有控的。

提肩绕圈—缓解肩部肌肉劳损

动作描述：立正站好，自然呼吸，挺胸、展肩、双臂下垂，尽量向耳朵方向提起双肩，然后向后绕动，尽量“画”出最大的圆圈并回到起始位置，8～12次之后改为由后向前绕肩，继续完成8～12次。

练习技巧：注意在练习过程中，检查头部和胸的位置，在保持身体中正前提下再逐渐加大绕动的幅度。

难度★：有意识地在提绕肩时加入呼吸及骨盆底肌练习。

TIPS：这个动作能很好地缓解肩颈部疲劳并提高颈部深层肌肉力量，但练习时动作容易变形，常出现的问题是在绕肩的过程中出现头部前伸和过度挺胸。

肱三头肌上推—甩掉“蝴蝶袖”

动作描述：面朝墙壁站立，双腿开立与髋关节同宽，双手放在墙上，双臂距离比胸部略宽、与胸同高，手指并拢向上，感觉身体挺拔向上（头顶顶向天花板方向），检查头部、身体是否处于中立位置；吸气，双肘紧贴体侧，同时将胸部压向墙面，然后呼气，将身体推离墙面回到起始位置。

练习技巧：将注意力集中在大臂后侧的“蝴蝶袖”上。整个动作过程应缓慢有控制并保持头部与身体始终在同一直线上，沉肩、肩胛骨内侧没有凹陷、臀部不要翘起，此外应注意将头部摆正，腹部收紧不要下垂。

难度★：脚与墙面的距离可调整动作的难度，选择尽自己最大努力能完成12～15次的距离进行练习。

难度★★：将上述动作改为屈膝、俯撑于地面完成，动作要领不变，完成12次。身体位置改变后需要注意的是：跪撑时注意双膝、双手分别位于髋关节和肩关节的正下方，双肘弯曲时，肘部平行并指向双脚，上臂贴于体侧、不要外展也不必夹紧身体。