腰部健康管理，让饮食吃掉你的小肚腩！

2 什么是静息代谢？减肥为什么要提高代谢率？ 

人们一天消耗的能量，随着体力活动和运动锻炼的不同有很大差异，睡觉时、坐着办公和进行体育锻炼时消耗的能量有很大不同。静息代谢率表示一天不活动、躺在床上燃烧的能量。这个数字在一整天都恒定，占普通人一天消耗能量的65%~75%，而运动会增加身体的消耗，也只占到15%~30%，所以，如果能够提高静息代谢率，就可以大大增加一天的能量消耗。根据大量减肥成功案例的分析结果表明：静息代谢率的水平是预测减肥者节食时能减掉多少体重的最好指标。 

提高代谢能力最有效的途径是保持或者增加身体的瘦体重。多增加5kg瘦体重，你每天就多燃烧约150kcal（1kcal=4.18kJ，下同）能量。在跑台上慢跑半小时，你可能消耗200kcal能量，如果适度增加或者减肥时保持瘦体重，就意味着每天消耗更多的能量。 

3 为了实现你的目标体重，你每天需要摄入多少能量？ 

目前可以评估一天能量需求的方法中，最容易的方法是计算通过体重粗略计算一天休息状态下（清醒、卧床不动）消耗的能量。在休息状态下，每天体重约消耗24kcal/kg能量，因此，体重60kg的女性，每天安静状态下大约消耗1440kcal能量，这个可以作为我们选择减肥食谱能量水平的重要参考。我在为体重106kg的李宗达第一次制定食谱时，建议的能量摄入水平约为2500kcal。 

4 什么饮食是提高静息代谢的？我需要吃多少食物？ 

保持和增加瘦体重是提高静息代谢率的核心，也是减去腰围的关键问题。蛋白质食物由于可以增加身体瘦体重和提高身体代谢30%以上，在减肥期间需要保证足够的摄入量。根据国外最近减肥饮食方法——洛杉矶塑形饮食推荐，29%来源于蛋白质食物，也即大约四分之一的能量需要来源于蛋白质食物，相当于蛋白质推荐量为1.5g/kg体重。 

我们以李宗达为例，他体重106kg，每天需要摄入159g蛋白质。当然，你需要个性化你的减肥食谱和蛋白质摄入量，具体可以查询下表中的蛋白质摄入推荐值。 

现在你已经知道了你该吃多少蛋白质，那么你就可以在上表中选择你喜欢的高蛋白/低脂肪的食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼和海鲜，鸡蛋白、脱脂奶、豆制品或者蛋白粉。素食者可以选择豆制品，这类食物也是优质蛋白质的来源，避免减肥期间损失瘦体重、降低代谢率。如果你动物蛋白质和植物蛋白质都想吃，那么，营养师建议你为了保证身体健康，你最好一半食物来自于动物蛋白质，另一半来源于豆制品等植物蛋白质。

5 什么减肥方法是降低代谢水平的？

刚才我们提到了增加或者保持身体的瘦体重是提高代谢水平的有效办法，所以反之，以减少瘦体重来达到减重效果的减肥方法是降低代谢水平的。具体来说，快速减肥和过度节食都是属于降低代谢水平的。这是由于：（1）快速减肥如食用减肥茶、蒸桑拿等方法虽然刚开始减重速度较快，但是都是以脱水来实现减去体重的，其实主要减少瘦体重为主，而不是脂肪，所以，减肥效果不持久，很容易反弹；（2）过度节食会让身体产生自我保护，自动降低代谢率来保护生命，很快会进入减肥平台期。这样看来，每天只吃1个苹果或者1根香蕉来减肥，其实是有损健康又不能使减肥持续进行下去的。所以，节食减肥期间，男性能量摄入不要低于1200~1600kcal，女性不要低于1000~1200kcal。

6 什么营养素可以提高身体代谢水平和脂肪消耗？ 

有些食物由于含有安全的可以提高身体代谢水平的营养成分，可以在减肥期间适量食用，这可以提高减肥期间的能量消耗，而有助于体内脂肪的减少，从而减少腰围，而不仅仅是体重的减轻！ 

咖啡因 

可能你会没有想到：早晨或者午餐后喝一杯黑咖啡将有助于提高你身体的代谢率。由于黑咖啡含有的咖啡因可以增加脉搏和代谢水平，所以，在减肥期间可以每天饮用1~2杯，但注意不要添加咖啡伴侣和糖。 

辣椒中的辣椒素 

研究已经证明：红辣椒中含有的辣椒素能够刺激脂肪分解和产热。因此，在你遇到减肥最艰难的平台期，很难减重的时候，你可以吃些红辣椒做的食物，减去多余的脂肪，但注意不能是煎炸的辣椒。