女神的背影你值得拥有！美臂美腰这样练

柔美的背部线条是最能展现女性气质的一面，同时也是最容易被忽略的地方，完美的背部线条不仅可以让你更有气质还能让你穿衣服更好看，特别是在这个露肉的夏天，露背装一穿，无暇完美的背部曲线能让你瞬间变成传说中的“背影杀手”！

减肥美体时，背部往往容易被人忽略，但只要一穿上露背装，背部的问题立马一览无余。在“技术控”看来，把美背作为一个“系统工程”，有针对性地去训练，练成“女神的背影”其实并不难。

首先，咱们把背部分成上、中、下三个部分，可以看出，没有臀部就没有身体曲线，而腰差反而凸显不出臀部，上背部差，你就会像一个木头桩子，光秃秃的。明白这个道理以后，我们所需要做的事情就一目了然了，那就是臀、腰、背逐个击破！ 

美臀你可以这样练 

硬拉

建议负荷：10RM×5组，组间充分休息

（注：在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。10RM就表示完成10次很累，做第11次很费劲的重量。下同） 

1.双脚开立与髋同宽，双脚平行或者微微外展。 

2.杠铃贴着小腿。 

3.双手握住杠铃，握距可以与肩同宽或者稍微宽于肩。 

4.目视前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，臀部撅起来，膝关节微屈。 

5.深吸气，憋气，全身绷紧，伸膝伸髋发力站起。 

6.杠铃轨迹竖直，始终接近身体表面，全程憋气，全程保持挺胸、挺腰。 

7.站起来之后挺胸收肩胛，保持1~2秒，然后原路返回。 

注意事项：因为是为了美臀，而不是为了顶力量，所以可以把臀位调高。膝关节的角度越大，臀部的起始位置就越高，对臀部和大腿后侧的刺激也会越大。但是，不管你抬得多高，都得保持背部挺直，否则就一点意义也没有了，还可能让你受伤。所以，保持膝关节有一定的屈曲角度是很明智的。 

美腰你可以这样练 

俯卧挺身（小燕飞）

建议负荷：30秒×4组

1.在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，轻轻抬头，双肩向后向上收起。 

2.双脚轻轻抬起，双腿和臀部夹紧，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉。 

注意事项：在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。另外上半身不要抬起过高，以防受伤。 

臀推 

建议负荷：12RM×4组 

1.找一个大概和膝关节一样高的训练蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子边缘卡在肩胛骨下角附近。

2.找一个杠铃，中间套上一个海绵套，放在小肚子上（髂前上棘下面）。

3.臀部发力，顶起杠铃。 

4.慢慢放下还原。 

注意事项：动作节律很重要，因为女生们不是为了练习臀部的冲击力，而是为了长肉塑形，所以要慢慢地起，保持一会儿，再慢慢地放。