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产后瘦身,请循序渐进

2015-01-09 10:50:48 出处:乖乖网 作者:杨珂 产后减肥
标签: 产后减肥    坐月子    月子护理   

怀孕总共是280天,大约是十个月,准妈妈的理想体重是整个十个月增加的体重是12~15千克,如果你的体重增加超过了这个数字,不仅日后会造成身材肥胖,还很有可能导致其他的孕并发症,所以在怀孕的时候,妈咪就应该控制饮食了,避免造成过度肥胖, 女性分娩后,不论是体力上还是体型上都发生了很大变化,我们可以理解产后妈妈想要保持好身材的心情,但是产后健身选择对的时间也很重要哦,否则不仅身材恢复效果不好,可能还会影响到身体健康。

产后健身,请循序渐进

 通常情况下,足月顺产的新妈妈在产后一个月,也就是做完月子的时候,就可以做产后恢复了;而剖腹产的新妈妈,则休息时间要比顺产妈妈延长个半个月到一个月左右。在做完月子之前可在室内随意走动,也可以在室内做产后健身操,但是千万不要到户外去活动。

女性怀孕至产后变胖,都是由于生产后腰椎弯曲度改变和腹部肌肉被拉长所导致的,另外,产后经常发生的背部疼痛,是由于骨盆关节的变化以及孩子出生前所释放的荷尔蒙所致。产后妈妈们身体虚弱,不宜大幅度活动或剧烈运动,所以新妈妈不要着急健身恢复身材,要先把身体调养好。

产后新妈妈健身项目有脊柱稳定性练习和有氧练习两个选择。新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习,比如选择蹬伸练习,这个练习中不需要支撑重量,不仅可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部,还能增强腿部肌肉的力量。

腿部力量的慢慢恢复,可进行一些增强背部力量的练习,如体前倾练习和箭步蹲练习。前一个动作会教您如何正确的屈体,保持背部挺直,屈曲膝关节。后一个动作将有助于锻炼腿部肌肉,提高身体的代谢率,达到减脂的功效。

因为新妈妈的运动是恢复性训练,所以保持均匀呼吸的这种有氧运动,才更适合产后相对较为虚弱的新妈妈。如快步走、蹬卧式单车等这些小幅度的有氧运动,能提高代谢率,减少脂肪,恢复产前的体质和体型;而动感单车、跑步、游泳等大强度的有氧运动最好等到产后半年左右再进行。

要提醒各位妈妈的是:注意运动的时间和强度,强度除了根据产后的身体状况,还要考虑妈妈们怀孕前的运动情况,孕前不爱动的新妈妈每次的运动时间应控制在半小时以内,孕前经常运动的新妈妈可以相对的增加15分钟左右,而强度上,只要是选择有氧运动,一般很好掌握的。

准妈妈应该注意饮食控制,避免过度肥胖,造成产后减重困难。

减重3原则:首重均衡饮食

无论在产前还是产后,饮食的均衡都是最重要的。在产后既要恢复体能又要恢复身材的需求下,一定要先讲求“均衡饮食”,待身体的机能逐渐恢复后,再配合适当运动实行减重计划。千万别为了急速减重,绝食或偏食。关于产后的饮食,有3个原则以供参考:

1、定时定量,均衡饮食

切忌在3餐之外吃零食,睡前2小时更不能吃任何东西(可以喝水)。此外,偏食也是不利减重的因素。

2、减少外食机会,慎选烹调方式

外食的时候,份量较难控制,再加上烹调的方式大多口味重,是减重的大忌。

3、少吃油炸食物、甜食及含糖饮料

油炸食物与甜食,通常热量都很高,减重者必须严禁摄取。含糖饮料更是“沉默的杀手”,不知不觉中肥胖已经上身了!

减重3秘诀:把握黄金时期

产妇刚生产完,通常体重会马上减轻5~7千克,其中包含了胎儿、胎盘、羊水,以及生产时失血的重量。但是,至少还有5~10千克的重量,就是在产后必须努力的了。其实,要恢复好身材是有诀窍的。

1、哺喂母乳

研究报告指出,产后哺乳有助恢复身材,增进子宫收缩及复原,甚至能降低女性癌症的发生率。

2、黄金时期减重法

产后6个月内是减重的黄金时期,而产后第1周更是关键。以均衡的饮食加上适当的运动,提高新陈代谢率,才不致造成水肿不消和日后的持续肥胖。

3、产后进补勿过头

如果在坐月子期间肆无忌惮的进补,会把生产减轻的重量通通“补”回来。所以,进补务求均衡、清淡,更要杜绝零食。

阶段式运动:请你轻松减重

刚生产完的妈妈在短时间内不适合做剧烈运动,一般建议,自然产在产后6周、剖宫产在3个月后再进行减重运动。在这之前,可先进行缓和的运动。以下3阶段式运动,以循序渐进的方式让你瘦得健康又美丽!

阶段1:产褥体操(每天2~3次)

头部运动:

仰卧,双手抱头,抬头前屈,尽量使下颔靠近胸部。

胸部运动:

仰卧,双手平放在身体两侧,两臂伸直,缓慢提起双手与身体呈90度,手心相对,再放下。

腹部运动:

仰卧,双手平置腰后,腹部用力向上挺起,再缓慢放下。

骨盆运动:

仰卧,将肛门收缩,然后放松,腹骨盆向右倾,再还原平躺;再将肛门收缩,然后放松,腹骨盆左倾,再还原平躺。

腿部运动:

仰卧,双手抱双腿屈曲,抬起右腿尽量贴近腹部,缓慢放下;抬起左腿尽量贴近腹部,再缓慢放下。

脚踝运动:

仰卧,伸展双脚及脚尖,尽量伸直,双脚脚尖,轮流前后运动,及旋转一圈。

想利用瑜珈瘦身的产后妈妈,要针对下半身肌肉做加强;自然产的妈妈,要加强训练自己的大腿内侧收缩肌;剖腹产的妈妈,则要注意腹部肌肉的训练。

阶段2:走路(每天2,000~3,000步)

1、从“走路”开始,每天1~2次,慢慢走2,000~3,000步。

2、逐渐由减短时间来增加速度,或增加步行的距离。

3、“快走”是最佳的减重运动,容易开始并能持之以恒。

阶段3:任何你喜欢的运动(持之以恒)

产妇渐渐恢复体能后,可以选一个喜欢的运动,有恒心、有毅力的进行,不仅可以恢复往日的姣好身材,更能保持健康,不再复胖。未哺乳的妈妈,每天所摄取的热量应恢复到怀孕前的6.72~7.56千焦。而哺乳妈妈,为了提供充足的乳汁,每天可多增加2.1千焦。“少吃、多动、有恒心”,是减重的不二法宝。

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