宝宝膳食纤维

膳食纤维是指不能消化的那部分植物性食物。纤维的类型有很多种，可分为两大类：不可溶纤维和可溶纤维。不可溶纤维的主要功能是膨胀，用来调节肠的功能，防止便秘，保持大肠健康。同时不可溶纤维也常让我们有饱涨的感觉，这样对节食减肥的人很有用。不可溶纤维的主要来源有：全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜。不同的是，可溶纤维能帮助减少血液中的胆固醇水平，调节血糖水平，从而降低心脏病的危险，改善糖尿病。可溶纤维的主要来源有水果、蔬菜、大豆和燕麦。

由于两种纤维对健康都很重要，营养学家推荐两种都食用。最简便的做法是在日常饮食中添加富含纤维的食品。

孩子吃膳食纤维可以促进咀嚼肌的发育，并且有助于小儿牙齿与下颌的发育。膳食纤维可促进肠蠕动，从而加速分粪便从肠腔的排出，这样就减少了粪便中致癌因子与肠壁接触的机会；同时膳食纤维可吸收大量的水分，增大了粪便的体积，降低了致癌因子的浓度，从而具有防止、减少结肠癌之功效。

膳食纤维中的果胶可与血中的胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，从而增加了胆固醇及其代谢产物从粪便中的排出，减少机体内的胆固醇含量，因此具有预防冠心病、高脂血症等疾病的作用。

随着人们生活水平的提高，人们的食品越吃越精细，这并不是一个良性的趋势，应该重视添加膳食纤维。

每天摄入要适量

膳食纤维是每个植物细胞壁的主要成分，在动物细胞中是不存在的。所以只有吃蔬菜、水果、坚果等植物性食物才能获得膳食纤维。膳食纤维不能被小肠消化吸收，只能在大肠中被益生菌或腐败菌部分或全部发酵而利用，发挥有利于肠道排泄的作用。

根据中国营养学会的建议，成人每天宜摄入25克左右膳食纤维，相当于每天吃300克粮食、300-400克蔬菜、100-200克水果，才能达到。

通过禁忌肉食和米饭、吃大量蔬果来减肥的人可要注意了：吃太多膳食纤维对人体健康不利，因为富含纤维素的食物往往还含有较多的植酸，会阻碍钙、铁、锌的吸收，造成矿物质缺乏，所以，应经常补充矿物质。太多的膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释，并随纤维素排出体外，致使合成雌激素的原料缺乏，影响卵巢、子宫的发育，长期大剂量吃膳食纤维减肥的女性会发生生殖器官发育不良或月经不调。

老人的肠胃功能逐渐变差，太多的纤维素会引起消化功能降低、腹胀和营养不良，铁、锌的缺乏导致贫血，大脑早衰。

与成人相比，孩子除了需要维持生命的各种营养素外，还需更全面的营养物质和适当的能量，否则生长发育会受阻，且会影响终身的健康，所以应该摄入多种食品，获得全面营养。

无筋”植物含量高

许多人以为膳食纤维就是蔬菜中的筋”，其实没有筋”的植物含有的膳食纤维往往更多，例如大豆、赤豆、绿豆、杏仁、新鲜的红薯等根本吃不出有筋”的感觉，但含有膳食纤维比粗粮还高。所以，不是难嚼的筋”才是膳食纤维。

含筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纤维，而细腻”的可溶性膳食纤维对健康的作用更大。吃太多的筋”，对牙齿不好的老年人、小孩及胃肠病患者会有刺激及损害作用，建议切细煮软后再吃。高温加热不会破坏膳食纤维的化学结构和生理作用，仍能保持膳食纤维的保健功效。

避免富含纤维的早餐谷类食品，如麦麸

提供白面包，孩子满一岁后再给全麦面包

提供适合孩子年龄的各种水果和蔬菜

加入一些捣碎的熟大豆

鼓励孩子多摄入流体，如水、奶、汤、稀释果汁

请记住，将富含纤维的食品引入孩子膳食前，慢慢来，同时应鼓励孩子摄入更多流体，以优化纤维的功能。

草莓奶昔(适合12个月的宝宝)

材料：草莓5颗、牛奶一杯、糖少量

做法：

1. 将草莓洗净后，摘去绿蒂。

2. 把牛奶、草莓放入搅拌机内，搅半分钟，盛出，点缀一颗草莓即可。

Tips：

草莓含维生素C较高，洗时用盐水浸泡，清洗。

肠胃不好的宝宝不宜食用，因偏凉。

鸡肉蔬菜粥(适合8个月以上的宝宝)

材料：大米1杯、鸡肉50克、豌豆1把、胡萝卜1/2根、圆白菜叶1片

做法：

1.大米洗净，入锅中煮。开锅后改用小火。

2.大米煮15分钟时，放入切好的鸡肉末;25分钟时放入豌豆、胡萝卜丁、圆白菜丝，5分钟后关火，放入少量盐调味即可。

什锦沙拉(适合10个月的宝宝)

材料：苹果1/2个、香蕉1/2根、橙子1/2个

做法：

1. 苹果、香蕉、橙子切成小块，放入碗中。

2. 淋上沙拉酱，拌匀即可。

清炒三丝(适合12个月的宝宝)

材料： 土豆1个、胡萝卜1/2根、芹菜1小棵

调料： 花生油、精盐、香醋、淀粉、葱、姜、花椒油

做法：

1. 将土豆、胡萝卜和芹菜洗净后切成丝状，用沸水焯烫，变色即捞出，用凉水淘凉，然后沥去水分备用。

2. 葱、姜切末，锅中加底油，烧热后用葱、姜炝锅，下焯好的三丝用旺火急速翻炒，烹醋、加精盐、勾少许芡，淋花椒油出锅即可。

宝宝添加辅食的时候，可以适当的添加一点粗粮食品。但是切记不能吃太多，因为宝宝体内的益生菌较少的缘故，粗粮在宝宝肠胃内不好消化；另外粗粮在宝宝肠胃内停留时间较长也会使孩子不容易有饥饿感，影响宝宝对其他食品的摄入量。

一般来说宝宝4-6个月就可以开始补充一些膳食纤维，可以适量的给宝宝吃一些叶菜汁（先）、鲜榨果汁（后）、叶菜泥、水果泥等。6个月之后可以给宝宝用小米、玉米碎、面食等粗粮煮些粥给宝宝吃。9个月后可以添加一些豆类及杂粮做成糊糊或者泥给宝宝吃，主料可以是大豆、芸豆、赤小豆、燕麦、绿豆、玉米、黑米、荞麦、红薯、芋头、薏米、山药等。

膳食纤维最丰富的食物是带皮蔬菜，比如土豆、未精制的谷类、全麦面包、带皮苹果、梅子干、梨子、杏、豆类、糙米、全麦通心粉、燕麦粥、茄子、南瓜和豆荚。

妈妈给宝宝做饭的时候，可以经常撒一些燕麦糠或者面包糠进去，给宝宝吃水果不要削皮，吃蔬菜也不要去皮，谷物能不去壳就不去壳，这样可以最大限度地保留食物中的膳食纤维。宝宝脾胃娇嫩，添加粗粮的时候，量一定要把握好。

膳食纤维就像肠道的海绵和扫把。像海绵一样吸收水分和多余的脂肪，增加排便的分量，减缓对食物的吸收，延长饱腹感。像扫把一样扫除体内废弃物，使之更快地排出体外。

对成年人来说，摄入足够多的膳食纤维能够预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。还可以保护脆弱的消化道和预防结肠癌。排出体内毒素，还可以美容养颜，同时还具有减肥功效。

对宝宝来说，膳食纤维能软化大便，加快废物的排泄，预防幼儿常见的便秘。

1、笋干：笋干含有多种维生素和纤维素，具有防癌、抗癌作用。发胖的人吃笋之后，也可促进消化，是肥胖者减肥的佳品。

2、辣椒：辣椒中含有丰富的膳食纤维，能清洁消化壁和增强消化功能，并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除，可降低血脂和控制胆固醇。

3、蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。

4、菜花：菜花的能量很低，膳食纤维很高，对抵抗许多癌症都有帮助。

5、菠菜：菠菜中含有的大量维生素和膳食纤维，能促进人体新陈代谢，延缓衰老，排除体内毒素。菠菜中的膳食纤维能起到很好的通便作用。

4~8个月：膳食纤维低量，约0.5克/天

胡萝卜奶羹：准备胡萝卜25克、炼乳10克、婴儿米粉25克。将胡萝卜做成泥，与米粉混合成糊状。

1岁左右：膳食纤维中等量，约1克/天

蔬菜饭：准备西芹50克、黑木耳10克、粳米饭75克、鸡肉或鱼肉15克、葱。将蔬菜、木耳、肉切碎，和米饭炒在一起。

2岁以上：膳食纤维含量高，约3~5克/天

五香煮芸豆：准备各色芸豆，五香料，盐。将芸豆洗净，净水加五香料和盐与芸豆共煮。

被营养学界称为“第七营养素”的膳食纤维，的确对人体有很多益处，专家指出，膳食纤维不代表食物中某一种具体成分，而是一个营养学概念。摄入适量的膳食纤维，有助于宝宝建立正常排便规律，保持健康的肠胃功能，对预防成年后的许多慢性病也有好处，但是一定要控制量。

据介绍，膳食纤维分两类，一类是非溶性膳食纤维，如粗粮，菜蔬的根、茎，水果的外皮等，食后对胃肠道产生机械性刺激，是天然的“轻泻剂”，耐咀嚼，易饱腹，这些长处比较突出，只是口感比较粗糙。另一类是可溶性的膳食纤维，如果胶、藻胶、豆胶以及魔芋、葡萄中的可溶性食物纤维，吸水力强，有形成胶冻的特点，使大肠中增加水分而排便。

专家强调，膳食纤维不能被身体内的消化酶所分解，也不能被肠道吸收，因此几乎不提供任何能量。膳食纤维虽有好处，但吃得太多，会引起腹胀、排便次数增加，粪便增加，也会使钙、锌、铁等无机盐排出增加。

现在市场上很多产品都在强调其中添加的膳食纤维，还有一些膳食纤维补充剂也在大肆推销。专家指出，如果孩子没有出现严重便秘等情况，仅从食物中就可以补充足够的膳食纤维，不需要额外补充膳食纤维药物或保健品。

据介绍，膳食纤维主要来源于植物性食物，如粮谷类的麸皮，水果如柑橘、苹果、香蕉等级蔬菜中的洋白菜、菠菜、芹菜等都含有大量的膳食纤维。因此平时注意为宝宝补充这些食物就可以为宝宝提供足够的膳食纤维。

误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。

误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。